Chicas corriendo por la ciudad

Los 5 aspectos que tienes que saber para empezar la práctica del Running

Te presentamos los 5 aspectos para comenzar en el Running sin olvidarte nunca de disponer de unas buenas zapatillas de running.

  1. OBJETIVOS

Lo primero que hay que hacer cuando queremos empezar a correr es buscar un PORQUÉ.

Ese porqué es el objetivo, es la meta o  la cima, que va a guiar nuestra planificación y implicación, es decir, nuestras fuerzas.

Con ello, lo más común, es empezar a correr para: Perder peso, siendo esta una de las actividades que mayor gasto calórico va implicar, o principalmente, para poder prepararse una prueba de atletismo, ya que su amplio abanico de carreras, la facilidad para su práctica, el boom en la sociedad y los múltiples beneficios que reporta, ya no solo a nivel fisiológico, si no social y psicológico, hacen de esto un reto importante por el que iniciarse en la práctica deportiva. Sea cual sea el nivel, lo importante siempre será acabar.

Es muy importante en este sentido, tener detrás a una persona, que te asesore, para que los retos que se plantean, tengan un consenso por parte de los dos, pero, que sea al entrenador, el que se asegure de estar planteando o afrontando, retos u objetivos, conseguibles.

  1. CARGA DE ENTRENAMIENTO

Lo mínimo que se recomienda cuando se empieza a correr son 3 Días, siendo este el estímulo mínimo que produce adaptaciones en nuestro organismo y nos va hacer mejorar, para progresar hasta poder realizar 4 o 5 días.  Lo ideal será que estos sean alternos, Martes-Jueves-Sábado/Domingo.

Por lo general lo que se debe hacer es conseguir que una persona se ‘’ mueva ’’ , durante un tiempo entre 40 y 60 min,  e ir progresando, de tal forma que aumente el tiempo de correr acumulado en las sesiones y cada vez disminuya más el de andar.  Por ejemplo, si hago 3 veces de 1’ correr 3 ‘andar el próxima día intentaré hacer 3 veces 2’ de correr 2’ de andar y el siguiente, 3’ de correr y 1’ de andar.

Se recomiendan, 3 días si son más intensos, 5 días si son menos intensos, pero para que sean intensos, tienes que generar una buena base aeróbica, ser capaz de salir 3 o 4 días, y terminar la sesión de 45-60 min con buenas sensaciones, y llevar además del entreno de la resistencia, un entrenamiento de refuerzo muscular, para evitar lesiones. Es ahí cuando estarás preparado, pasado un mes, tanto a nivel de capacidad aeróbica, como a nivel muscular, para empezar a combinar, entrenos más cortos, pero más intensos.

La intensidad, la vas a poder controlar con una herramienta muy sencilla,  el test del Habla. Este test lo que hace es, en función de la capacidad que tengas para mantener una conversación y realizar ejercicio físico a la vez, determinará a que intensidad estas entrenando, siendo,  baja-moderada  intensidad, el poder realizar ejercicio y mantener una conversación fluida, sin pausas y sin perder la respiración (60-70%), intensidad media, cerca de zona umbral, (80-85%), va a costar mantener una conversación fluida, y esta va a ser con pausas. Finalmente, la alta intensidad (+85%), que solo vas a poder hablar con monosílabos.

  1. CORRER SIN LESIONES

Es  típico empezar a entrenar y que empiecen las lesiones, los dolores musculares, los dolores articulares, porque hay muchos factores a controlar (la carga y adaptación a nivel muscular, el día a día de cada persona, el descanso, la edad, sexo, experiencia deportiva…)

‘’ La estructura implicada, cuando hablamos de huesos, tendones y músculos ‘’, se adapta a la carga o estimulo que le vamos dando. La carrera es una de las actividades que mayor impacto osteo-articular y muscular tienen, por lo que no solo debemos pensar en correr, sino también en trabajar la musculatura implicada en los gestos de la carrera, o en estabilizar las articulaciones implicadas en el movimiento.

Con ejercicios de Fuerza máxima, para hacer nuestros músculos más fuertes, que soporten mejor el impacto que generamos sobre nuestras articulaciones, y en segundo lugar con fuerza funcional, para educar a nuestros músculos a trabajar en la dirección correcta, a estabilizar los gestos de la carrera, etc. (Ejercicios de técnica de carrera, estabilización de articulaciones y propiocepción, ejercicios de fuerza con el peso corporal…).

Mujer y deporte

Hay que tener en cuenta unas diferencias, en cuanto a la planificación en relación al sexo, para poder individualizar al máximo la carga de entrenamiento.

  1. Las mujeres tienden al VALGO, es decir a que la rodilla en cada zancada o salto, se vaya hacia dentro, por lo que es importante en primer lugar ser consciente de ello, y en segundo lugar reforzar la musculatura y trabajar la propiocepción, para evitar lesiones.
  2. Tienen menor densidad mineral ósea, y su degradación se agrava con la menopausia. Esto es un elemento que debemos tener en cuenta a la hora de entrenar, porque las chicas más jóvenes deben pensar en la actividad de correr, como una actividad beneficiosa, para ‘’ construir huesos más fuertes ’’, que en edades avanzadas les va a generar mejor calidad de vida, y una salud ósea mayor, porque la degradación de hueso se va a ralentizar, por el hecho de haber construido durante tiempo huesos, mas fuertes, y con mayor grosor, generado por el impacto de la carrera.
  3. En la fase de la menstruación (que dura entre 3-5 días): las sesiones de running deben ser de menor intensidad y duración, ya que en esta fase, se está perdiendo mucha sangre, y a su vez hemoglobina, que es la que transporta el oxígeno a los músculos, por lo que van a notar que están más cansadas.
  4. En la fase Lutia, justo después de la ovulación, van a tener peor tolerancia a los hidratos de carbono y menor sensibilidad a la insulina, su cuerpo va a preferir las grasas, por lo que los entrenamientos no deben ser intensos, ya que estos requieren los hidratos de carbono, como fuente principal energética. Debemos buscar entrenos suaves en cuanto a intensidad. (Una reducción del 30% de la intensidad en cuanto a ritmos).
  5. Pudiendo aprovechar esas semanas de la menstruación, como una semana de descarga o mantenimiento en cuanto a entrenamientos.
  1. LAS ZAPATILLAS

Es una de las cosas que más descuida, la gente al empezar a correr, ‘’ como soy principiante no voy a comprarme unas buenas zapatillas ‘’ ERROR !!! Pensad que sería de un coche, con unos neumáticos, que no se agarren, o que al mínimo calor, reventasen, o mejor, una cama elástica con muelles rígidos, eso es lo que ocurre con las zapatillas baratas, es como exponer a nuestras articulaciones a martillazos.

Lo primero que debemos de tener claro, es que necesitamos una zapatilla, si estamos empezando, de la gama, entrenamiento. También podemos encontrar zapatillas mixtas y competición. Estas dos últimas no suelen ser las mejores en cuanto a beneficios articulares para un aleta principiante, por lo que serán las de gama entrenamiento las adecuadas, ya que con ellas también vas a poder correr una carrera. Estas suelen amortiguar más, y se mueven en drops (la diferencia de altura que hay entre el talón y la punta, siendo los drops mas bajos, los que mas rápido te hacen correr, pero las sobrecarga muscular tienen sobre gemelos, soleos, etc.), entre 8-10mm.

Además tienes que tener en cuenta,  tu peso, cada marca de zapatilla va a tener un modelo de entrenamiento, para un determinado peso, es decir, modelo de entrenamiento para personas que pesen hasta 75kg.

Con ello te recomiendo, el asesoramiento de un profesional, un podólogo deportivo, que sabrá que zapatillas se ajustan mejor a tu perfil de pisada, tipo de pie, musculatura etc.

  1. ENTRENAMIENTO INVISIBLE (Alimentación e hidratación y descanso)

Los deportistas deben llevar una dieta equilibrada, no diferente del resto de las personas sedentarias, lo único que van a cambiar un poco las proporciones y cantidades.

HIDRATOS GRASAS PROTEINAS
55-60% (+ – 5-10% SED.) 30% 15-20%
Legumbres, arroz, cereales (maíz-trigo), algunas hortalizas y frutos secos Aceites vegetales, sobretodo olivas, frutos secos, y aguacates, en menor medida, Carne y Pescado, Lácteos No abusar, Pescados, lácteos, carne, legumbres, cereales, frutos secos, soja, etc.

A DESTACAR:

Antes:

  • No tomar alimentos ricos en fibra y en grasas
  • Si vas a entrenar la mañana siguiente, la noche de antes, la cena debe tener una carga de hidratos un poco mayor.
  • La comida previa a la prueba/entrenamiento unas 3h antes rica en carbohidratos y 1h un snack (tipo plátano o barritas)

no debemos esperar a tener sed

DURANTE.

  • Solo si supera los 60’ de duración la sesión debemos empezar a reponer los depósitos de glucógeno, en forma de barritas, geles o bebidas ricas en carbohidratos.
  • En el caso de la hidratación, no debemos esperar a tener sed, para beber, porque entonces ya entramos, en un estado de deshidratación (1%), que aunque sea baja, empieza a tener efectos sobre nuestro organismo, (Aumento de la temperatura corporal, disminuye el rendimiento, aumenta la FC…).
  • La percepción de sed, se puede alterar con la edad y con la climatología. Por ello, y sobre todo ahora que viene el verano, deberíamos, primero evitar horas muy calurosas, y segundo tomar unos 125 ml cada 30’-35’.

AL ACABAR

  • Lo principal, es reponer en primer lugar el líquido perdido, durante las horas posteriores, con agua, bebidas con sodio, tipo Acuarius, para reponer las sales minerales perdidas, y como no, con frutas, que también contienen gran cantidad agua.
  • Seguido de una comida, que contenga una % más alto de proteína, para reponer los tejidos dañados durante el ejercicio, un % mayor de hidratos, para reponer los depósitos de glucógeno, y en función de la intensidad/duración más o menos raciones.

¿Y LOS SUPLEMENTOS?

Nunca deben ser un sustituto, de una comida, porque van a tener nada, que no se pueda obtener de los alimentos, además que tienen un valor económico elevado y contienen mucho más azúcar.

Solo recomendaría aquella suplementación que este demostrada científicamente y bajo prescripción de un nutricionista. Ante deportistas, que practiquen deporte en búsqueda del rendimiento.

Los batidos, lo mejor, recomiendo, que seamos nosotros, al igual que las barritas, los que nos hagamos nuestros propios batidos de reposición, o nuestras propias barritas,  siempre van a ser más naturales, y vamos a poder pedir cualquier receta a nuestro nutricionista de confianza.

DESCANSO, UNO DE LOS PILARES FUNDAMENTALS

Lo más importante, para aprovechar el entrenamiento que hemos realizado, recuperar el equilibrio interno de nuestro y mejorar el rendimiento ‘’ recuperación y producir adaptaciones’’, es descansar entre 7H-8H, acostándonos pronto, intentando estar 30-45’ sin tocar material tecnológico, (móvil, pc, Tablet, etc), ya que alteran la calidad del sueño, y no nos hacen descansar bien. Durante las horas de sueño, se libera, la hormona del crecimiento, siendo esta la encargada de reparar los tejidos dañados durante el ejercicio físico.