Coronavirus: seis ejercicios en casa para mantenerte en forma

La llegada del Coronavirus y, como consecuencia, de las medidas de aislamiento para evitar su propagación ha provocado no sólo el cierre de los gimnasios, sino también salir a la calle a correr o al parque a realizar ejercicio. Pero esto no quiere decir que no podamos hacer deporte, ya que se puede practicar a través de ejercicios en casa sin ningún problema.

No importa si tienes o no mancuernas, kettlebell u otros accesorios, ya que no siempre hacen falta para crear una rutina de ejercicios que te ayuden a mantenerte en forma durante el periodo que dure la cuarentena por el coronavirus.

Por esta razón, queremos enseñaros 6 ejercicios en casa que son sencillos de hacer, que son básicos en cualquier gimnasio y con los que podrás hacer una rutina full body completa.

Sentadillas: un ejercicio para trabajar la piernas que es común en muchas clases colectivas de los gimnasios y que son perfectos para fortalecer los glúteos, piernas e incluso las lumbares. Puedes hacer la variante más clásica o intentar elevar la dificultad bajando la espalda recta y flexionando las rodillas hasta un ángulo de 90 grados. Prueba con 4 series de 10-12 repeticiones.

Flexiones: perfectas para trabajar el pecho o los brazos según el grado de apertura. Puedes hacerlas con rodillas o sin rodillas dependiendo de tu estado de forma, pero si eres principiante te aconsejamos empezar con rodillas. Con el paso de los días podrás realizar el ejercicio es un forma básica, pero recuerda que para hacerlo de manera correcta debes mantener la distancia de las manos a la anchura de los hombros.

Abdominales: existen una gran variedad de este ejercicio con el trabajar el core. Coge una esterilla y empieza con ellos. Realiza el clásico de tumbarte en el suelo y levantar la espalda o levantar las piernas. Actualmente el más conocido es la plancha abdominal, que no sólo nos permite trabajar la zona abdominal, sino que también fortalece la espalda y mejora la resistencia. Para realizar este ejercicio, nos situamos boca abajo y apoyamos únicamente la punta de los pies y los antebrazos en el suelo, de esta manera levantamos el cuerpo para formar una línea horizontal. Aguantamos entre 30-60 segundos.

Tríceps: una de las mejores formas para trabajar este músculo que se encuentra en la parte posterior del brazo es con la ayuda de una silla. Nos situamos de espaldas a ella y apoyamos nuestras manos, estiramos las piernas apoyando los talones en el suelo y bajamos y subimos el tronco. Es un ejercicio duro y que costará realizar al principio, por lo que puedes realizar 3-4 series de 10 repeticiones.

Zancadas: este ejercicio para realizar en casa es perfecto para trabajar los glúteos, cuádriceps y femorales. Es importante tener una buena técnica de ejecución para que la efectividad sea máxima y para evitar posibles molestias. Para su ejecución tenemos que tener la espalda erguida, para seguidamente flexionar las rodillas y damos un paso hacia delante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás toque el suelo (recuerda que durante la flexión nuestra rodilla delantera no debe superar la punta del pie). En la subida la pierna que soporta el peso es la delantera, por lo que debes alternar el movimiento.

Pesas: si cuentas con pesas en casa o has decidido comprar mancuernas para realizar ejercicios en casa, tienes muchas rutinas que podrás hacer con ellas y con la que trabajar todas las partes del cuerpo. Sin duda te invitamos a investigar por Internet y ponerte en forma.

Como veis son muchos los ejercicios en casa que se pueden realizar durante esta cuarentena por el COVID-19, por lo que no tienes excusa para seguir con tu rutina de deporte desde casa o para comenzar o no echarte todo el día en el sofá. Además, como regalo para que lo incluyas en tu próxima rutina, te enseñamos otro ejercicio muy completo que te hará moverte y que se realiza mediante varios movimientos, son los llamados burpees.

Muchos ya conoceréis este ejercicio de las clases de crossfit o de hacerlos en el gym, pero para aquellos que no lo conozcan os lo recomendamos. Los burpees son una combinación de flexiones de pecho, sentadilla y salvo vertical, por lo que se trabaja el pecho, los brazos, el abdomen y las piernas.

Para ejecutar este ejercicio se inicia en posición de sentadilla, a continuación se realiza una flexión de pecho, se recogen las piernas para volver a la posición de sentadilla y para finalizar se levanta el cuerpo dando un salto vertical. Después vuelve a la posición inicial para repetir el ejercicio. El número de series y repeticiones dependerá de tu condición física, por lo que puedes incrementar el número según vayas avanzado en tu entrenamiento.